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筋肉は食べたもの(アミノ酸)から作られる

筋肉が作られる工程(メカニズム)

ヒトのカラダは、水を除くと半分がタンパク質で作られています。これらカラダの組織を構成するタンパク質は、アミノ酸が結合して作られるわけです。つまりは、食事から摂取するタンパク質を消化吸収し20種類のアミノ酸に分解し、再び人間の身体に必要なタンパク質を合成していくという工程を毎日毎日24時間繰り返しています。

摂取したタンパク質を分解する酵素も組織新生を促す成長ホルモンもアミノ酸から作られていると考えると、アミノ酸の大切さを痛感します。

『カラダ作りに必要な栄養素って何だろう?~アミノ酸~の記事参照

サプリメントを活用する理由

基本的に食事から栄養を摂りますが、常に栄養バランスを考えた食生活ができるわけではありません。そこに補助食品や栄養サプリメントを活用する意味があります。身体づくりには、タンパク質が重要ですが、食事から摂取したタンパク質を、「タンパク質」⇒「ペプチドアミノ」⇒「アミノ酸」と分解していきます。

アミノ酸がヒトにとって重要な栄養素であるという認識から、アミノ酸に分解する
工程を飛び越えて、アミノ酸をサプリメントとして手軽に摂取できるようにしようと多くの種類が開発されています。とくに、ヒトの体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」が含まれるものが注目されることになります。筋肉に作用するBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)サプリメントが代表的な例です。

食事~身体づくりの工程.jpg

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競技力の源は筋肉

食事から身体づくりの工程(カラダのメカニズム)を知ると、スポーツのパフォーマンスを向上させるヒントを得ることができます。ほとんどのスポーツが、筋肉を発達させてパワーを備え、そのパワーを技術の習得でスピードに変換することが求められます。関節を動かす筋肉を発達させたり、筋肉のコンディションを良好に保つことが技術向上に大きく関わってきます。つまり、筋肉を増やす(筋肉を減らさない)ことがスポーツの競技力を高める上で、とても大切になってきます。

運動をする場合、その強度が高いほど、量が多いほど、カラダ(筋肉や組織)は分解・破壊されます。それを回復させないとカラダは消耗する一方となります。調子を崩すばかりでなく、病気を招くことさえありますから注意が必要です。使ったエネルギーを炭水化物で補充し、タンパク質(アミノ酸)で損傷した筋肉や組織を修復させるわけです。しかも、食事から摂った栄養素を分解する酵素もアミノ酸が作り出し、筋肉再生を促す成長ホルモンを作り出すのもアミノ酸なのです。


競技力は筋肉が源.jpg

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筋肉破壊量と作らなければいけない量を考えよう

このようにアミノ酸は、身体のあらゆるところで必要とされています。(どこに優先して配送するかを配送センターなるものが存在し、瞬時に判断されるのだと思います)例えば、長距離走の激しい練習をした場合、壊れるのは赤血球や血管、筋繊維です。臓器で示すならば、負担がかかるのは筋肉や肺、心臓、肝臓だったりします。運動の特性からどの組織が破壊され、どの臓器に負荷がかかっているかを把握して栄養の摂取とタイミングを考える必要があります。

そう考えた場合は、タンパク質とアミノ酸のことを知り、カラダの反応を熟知していることが大切になります。下図に示したように、①~④のことを理解しておきましょう。


①身体のタンパク質分解量(運動強度と運動量)

②タンパク質摂取量と消化吸収速度(食事の量と内容)

③身体に必要なタンパク質合成量(運動と食事のバランス)

④タンパク質合成速度とタイミング(成長ホルモン)

タンパク質の分解と合成.jpg

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筋肉を増やす(減らさない)ことを考えよう

最もわかりやすいのが筋肉痛です。筋肉への負荷が強いとBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が筋肉活動のために使われます。そのために、筋肉中のタンパク質が失われて筋損傷が引き起こされるという説もあるほどです(筋肉痛のメカニズムは科学的には完全に解明されていない)。

スポーツサプリメントが開発されるに伴い、筋タンパクの分解を防ぎ、筋タンパクを速やかに合成させる方法が考えられるようになります。

①運動前に食事、直前にアミノ酸(BCAA)を摂取

 ⇒ 血中BCAA量を上昇させて
 ⇒ 筋タンパクの分解を防ぐ

②運動後にアミノ酸(BCAA)を摂取
 ⇒ 成長ホルモンが分泌されるタイミングに
 ⇒BCAAを摂取し筋タンパク合成促進

③夕食でタンパク質を摂取
 ⇒ 睡眠中に分泌が高まる成長ホルモン
 ⇒そのタイミングに血中アミノ酸があれば筋肉合成

アミノ摂取タイミングと反応.jpg

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このように、どのタイミングで何の栄養素をどういうかたちで摂取するかでカラダの反応は違ってきます。筋肉を例にした図を参照して、他の組織も考えてみるのも面白いと思います。

運動とカラダ、そして、栄養の関係は奥が深いです!

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