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カラダ作りに必要な栄養素って何だろう?~アミノ酸~

アミノ酸のことを知ると得をする!

栄養素には「エネルギーになる」「身体を作る」「身体の調子を整える」というフィットネスクラブ.jpg3つの大きな働きがあります。そのうち「エネルギーになる」「身体を作る」は人間が生きていく上でとても大切なもので、それを生み出す材料が「糖質」「脂質」「たんぱく質」であり、「3大栄養素」と呼ばれています。この3大栄養素に、「身体の調子を整える」という働きのある「ビタミン」「ミネラル」を加えたものが「5大栄養素」と呼ばれています。

カラダ作りに必要な栄養素とは何か?
今回はとくに、アミノ酸について、知っていただきたいと思います。

カラダの20%がタンパク質、35%が筋肉

人間のカラダを構成する要素を大まかに分類すると、最も多いのが水(約60%)で、次に多いのがタンパク質(約20%)、以下、脂肪(約15%)、その他(5%)となります。水を除くと、タンパク質が最も多いことになります。成分別に分けた場合の割合であり、実際は、水分とタンパク質、脂肪から各組織は作られています。


カラダの構成.jpg↑画像クリックで拡大表示できます↑


例えば、筋肉量を巷で流行りの筋肉率で表すと標準体型の人で、35%程度になります。大体、カラダの3分の1が筋肉ということです。ちなみに重いと思われる骨は15%程度です。(※この数字は、あくまでイメージを掴んでもらうためのものです。個人差も大きく、どの説を信用するかで、数値は大きく異なりますので、参考程度と思ってください)

タンパク質が担う役割

人間のカラダにとって、とくに重要なのがタンパク質です。カラダを構成する成分の比率以上に、その役割は多種多様です。頭の先からつま先まで全てタンパク質で作られていると言っても過言ではありません。タンパク質というと、筋肉をすぐにイメージしますが、人間の様々な生命活動を営む上でも重要な働きをしています。世の中で注目されている「コラーゲン」もタンパク質の一種というのをご存知でしたか?

タンパク質の役割.jpg↑画像クリックで拡大表示できます↑


カラダを作る:筋肉、内蔵、皮膚、毛髪、歯、爪、血管、血液、など

生命活動:酵素、ホルモン、抗体、栄養や酸素の運搬、情報伝達、エネルギー源、筋収縮、など

タンパク質を分解する消化酵素までもがタンパク質から作られているというのも面白いですね。一体どれくらいのタンパク質があるのか?

10万種のタンパク質はたった20種のアミノ酸から

タンパク質の種類は10万種類あると言われますが、それらはたったの20種類のアミノ酸がつながってできているのには驚かされます。この20種類のアミノ酸は、カラダの中で合成されない必須アミノ酸とカラダの中で合成される非必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は、必須と言われるだけに、食事から必ず摂取しなければならないのです。


アミノ酸の種類.jpg↑画像クリックで拡大表示できます↑


自然界にはおよそ500種類ものアミノ酸が存在しており、そのうちヒトのカラダを構成し、生命の維持に必要とされるのが、わずか20種類のアミノ酸というわけです。同じアミノ酸でもそれぞれの働きは異なり、活躍の場は多岐に渡ります。いずれかが不足すると、身体のどこかに変調を引き起こす場合もあります。

これら20種類のアミノ酸が組み合わされて、カラダの組織が作られ、生命活動が営まれていると思うと、人間のカラダって凄い!と思います。


アミノ酸の働き.jpg↑画像クリックで拡大表示できます↑

カラダ作りは、分解と合成の天秤

人間の身体は毎日少しずつ生まれ変わっています。つまり、各組織は日々分解され、新たに合成して維持されているのです。カラダを構成しているタンパク質は、毎日合成と分解を繰り返しているため、アミノ酸をきちんと摂取できる食生活を送ることはとても重要です。分解と合成を同レベルで保つことで健康を維持していることになります。

一般的な指標として、大人のカラダを健康に保つには、体重1kg当たり1~1.5gのタンパク質が1日に必要とされています。この必要量は、年齢や活動量、ストレスによって増えていきます。


分解合成の天秤.jpg↑画像クリックで拡大表示できます↑



運動は、筋肉を破壊(損傷)させて回復させる過程で、筋肉を増量し筋力を高め、運動機能(神経・ホルモン・代謝、等)を増強していきます。ですから、激しい運動をする人は、より多くのアミノ酸を必要とします。とくに、筋肉を構成する「必須アミノ酸」の3分の1も占めるBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン、ロイシン、イソロイシン)の摂取が重要です。BCAAが不足した状態で運動を繰り返すと、逆に、筋肉が減ったり、筋力が低下する場合があるので、注意が必要です。

サプリメントの活用

あらゆる栄養素は、食事で摂取するのが理想的とされていますが、そうとは限りません。例えば、タンパク質を食事でたくさん摂ろうとする場合、余分な脂肪や塩分まで食べることになります。サプリメントが注目されているのは、そんな理由があるわけです。

前回、
「夏にカラダ作りをしなきゃいけない理由」について説明しましたが、増やしたいのは筋肉であり、減らしたいのは余分な体脂肪です。脂肪も身体には必要なので、減らし過ぎはよくありません。もちろん、タンパク質というのも筋肉だけを指しているものでもありません。『カラダの仕組み』『生命の営み』というもっと大きな視点で自分のカラダと向き合っていくことが求められます。

運動によって筋肉を増やして余分な脂肪を減らすのは、健康や美しいカラダを手に入れるためには、とても意義あるということですが、そのときに、アミノ酸のことを知っていると得することがたくさんあるというわけです。

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