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夏にカラダ作りをしなきゃいけない理由

健康で美しいカラダを作るためにすべきこと!


梅雨が明け、本格的な夏が訪れようとしています。暑い季節に、どんなトレーニングをしたらいいのか? 悩んでいる方、多いのかもしれません。ランナーやジョガーの皆さんにとっての

「オフシーズン=夏」
 だからこそのトレーニングの薦め!

ランニング(運動)の目的は、人それぞれだけど・・・

中でも多いのは、健康増進とダイエット(減量)が夏の女性ランナー.jpg目的でランニングを始めた方でしょう。その目的である「健康増進」や「ダイエット」を効果的に進めるために、知っておいてほしいことがあります。健康と美しいカラダを手に入れるためには、ただランニングをして消費カロリーを気にするだけではなく、筋肉に着目してほしいと思います。

その理由(ワケ)とポイントは・・・

低体温を改善する筋肉増量

「筋肉量と基礎代謝量は比例関係」「体温と基礎代謝量は比例関係」があります。言い換えると、「筋肉量を増やすと基礎代謝量が高まる」ということを意味します。つまりは、筋肉量を増やすと安静時でも消費エネルギーが高くなり、基礎代謝量が増加(エネルギーを消費)して体温が自然と高くなるのです。

近年、低体温症と呼ばれる症状が増えています。

どの程度を低体温とするかについては色々な説があります。あくまで参考として数字を示しますが、
朝(起床時)の体温が常に35.5℃程度だったり、昼から夕方にかけての体温が36℃を頻繁に切るようであれば、基礎代謝が落ちている可能性が高いです。

低体温の理由は主に、筋肉量の低下と考えます。なぜならば、体温の元になる熱を作り出しているのが筋肉だからです。「基礎代謝量全体に対する骨格筋の割合」には様々な説があり、また、個人差があります。

筋肉が作り出す熱量の割合は、一般的には25%程度と考えられていますが、最大では約60%になる
とも言われています。わかりやすい例が、「寒いときに勝手に体が震える」こと。筋肉の収縮運動によって熱を生み出して体温を保とうとする『生命維持反応』が自分の意思とは無関係に行われるというわけです。

基礎代謝量臓器割合.jpg↑画像クリックで拡大します↑


だからこそ、低体温症にならないためには、日頃から運動を行うようにして筋肉を活性化することが必要であり、欲を言えば、筋肉量を増やすことが重要です。

免疫力に関係する体温

『免疫』とは体の中で、病原体やがんなどの異常な細胞や外部環境から侵入してくるウィルスに抵抗する生体システムで、『免疫力』とはその力のことをいいます。体温が1度上がると、この免疫力は5~6倍ほど増強し、逆に、体温が1度下がると、免疫力は30%低下すると言われています。

ちなみに、50年前の日本人の平均体温は36.9度で、現代は、36.2度です。

体温が1度上がると、基礎代謝量は13~15%上がると言われ、現代人は昔に比べて、10%程度の基礎代謝量低下が見られます。

基礎代謝量の低下は、エネルギーが消費されにくい体脂肪(内蔵脂肪)が蓄積されやすいカラダに変えてしまいます
。内蔵脂肪が蓄積されると、悪玉ホルモンの分泌が増え、血管に悪影響を及ぼしたり、インスリンの活性を弱めてしまいます。高血圧や糖尿病、ガンといった病気を誘発する原因となります。

現代社会では、『メタボリックシンドローム』と称して、「体脂肪や内蔵脂肪の増加が原因で病気を引き起こす」と注意を呼びかけているのはそのためです。

筋肉量の増減による影響.jpg

↑画像クリックで拡大します↑

ダイエットがリバウンドしないために

減量をする場合、減らしたいのは体脂肪なのですが、正しい方法で減量しないと、同時に大事な筋肉も減らしてしまいます。筋肉が落ちると前述の通り、基礎代謝量が低下し、安静時の消費カロリーが減少します。つまり、太りやすいカラダになってしまいますから、食事の量が増えると簡単に太ってしまうということです。減量のリバウンドで(再び太って)失敗するケースは、大抵このパターンです。

健康や減量のためにランニングをする際の大事なポイントは、「筋肉に着目しているか否か」と言えるでしょう。筋力量を落とさないトレーニング習慣とダイエット(減量)法が求められます。

ダイエット悪循環好循環.jpg

↑画像クリックで拡大します↑

夏は筋肉を増やすチャンス

一般のランナーの方は、夏はオフシーズンにあたるので、カラダ作りを進めるチャンスですから、筋力アップと筋肉増量を目指しましょう。ランニングのスピードを高めたり、坂道を走ったり、室内で筋力トレーニングを実践するといいでしょう。

ほとんどのランナーの方は、ゆっくり長く走ることが多いと思います。暑い時期は、なおさらその傾向が強まります。しかし、
パワー発揮を必要としない低強度の有酸素運動ばかりでは、筋力は低下し、必要最低限の筋肉しか身につきません

ダイエットが目的で走っていらっしゃる方はとくに筋肉が痩せ細っていきます。
暑い夏は、食欲も落ちることから、さらに筋肉量の減少に拍車をかけます。筋肉を減らさないように注意が必要です。

時には、無酸素運動を取り入れましょう。無酸素運動は、とても速く走ること、上り坂走や筋力トレーニングなどの抗重力運動のことです。不慣れな方には、少しずつ負荷を高めたり、十分な休息をはさみながら、安全に実施することが優先されます。確実にトレーニング効果を獲得する点で、スポーツサプリメントの活用も有効です。

スポーツサプリメントの利用がお薦め

スピードトレーニングや筋力トレーニングをするための準備や筋肉の保護、発達のために、スポーツサプリメントを利用することをお薦めします。なぜならば、普段、速いスピードで走っていない方が、急にスピードを上げるとカラダはすぐに悲鳴をあげてしまいますし、前述の通り、筋肉量を落とす場合もあるからです。

最近、注目されているスポーツサプリメントとしてのアミノ酸は、BCAAと呼ばれる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」と「アルギニン」があげられます。BCAAは3つのアミノ酸を一緒に摂取するのが効果的であるために一つにグループ化されています。 そして、
これらのアミノ酸(BCAA)は、「筋肉タンパクを構成する必須アミノ酸」の3分の1を占め、持久運動中も無酸素運動中もエネルギーとして使われ、急速に失われます。運動前や運動中に、BCAAの摂取が推奨されるのはそのためです。

また、
アルギニンは、成長ホルモンを分泌させることについてかなり信頼性があり、 成長ホルモンの分泌により筋発達を促します。筋肉がなかなか増えないという方にはとても有効に作用するはずです。

どんな運動(トレーニング)をして、何を食べる(摂取する)かで、ヒトのカラダは良くも悪くも変化していきます。そのためにも正しい知識を知ることが大切だと思います。ということで、このコラムでは、皆様のお役に立てる情報をこれからも発信していきますので、お楽しみに!

―<参考>暑い時期の工夫として、トレーニングや栄養摂取について書かれている記事がありますー
中長距離のパフォーマンスを上げる暑さ対策~その1~

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